Gedankenspiralen - was tun?

04.02.2025

Heute soll es einmal um Gedankenspiralen gehen, die oft entstehen, wenn Gedanken in einem wiederholenden, sich selbst verstärkenden Kreislauf gefangen sind, der oft zu negativen oder sogar lähmenden Gefühlen führen kann. Sie sind eine Art „mentale Falle“, in der wir von einem Gedanken zum nächsten springen und dabei die ursprüngliche Perspektive immer weiter aus den Augen verlieren.

Gedankenspiralen sind in der Regel auf das Grübeln und ununterbrochene Nachdenken über ein bestimmtes Thema oder eine Situation zurückzuführen.

Mehrere charakteristische Merkmale möchte ich hier einmal nennen:

• Wiederholung: Gedanken kreisen immer wieder um dasselbe Thema, ohne dass neue Einsichten oder Lösungen entstehen.

• Verstärkung: Negative Gedanken oder Gefühle werden immer intensiver, je mehr man sich mit ihnen beschäftigt.

• Zyklizität: Ein Gedanke führt zum nächsten, und jeder weitere Gedanke verstärkt den vorherigen – der Zyklus scheint nicht zu enden.

• Gefühl der Ohnmacht: Häufig empfinden Menschen in Gedankenspiralen eine zunehmende Hilflosigkeit, da sie das Gefühl haben, keinen Ausweg zu finden.

Gedankenspiralen sind aus psychologischer Sicht oft mit negativen Denkmustern wie kognitiven Verzerrungen verbunden. Zu den häufigsten Verzerrungen gehören:

• Katastrophisieren: Das Problem wird übertrieben, und es wird davon ausgegangen, dass das Schlimmste eintreten wird.

• Schwarz-Weiß-Denken: Alles wird als entweder völlig gut oder völlig schlecht betrachtet, ohne Nuancen oder Zwischenräume.

• Übermäßige Selbstkritik: Man bewertet sich ständig negativ und sieht sich selbst als Versager oder als nicht gut genug.

Ein solches Denken führt oft dazu, dass das Selbstwertgefühl sinkt und die allgemeine Lebensqualität leidet. Psychologisch betrachtet, können Gedankenspiralen als eine Art Selbstverstärkung wirken: Indem man immer wieder die gleichen negativen Gedanken denkt, verstärkt man die eigenen Ängste und Sorgen, wodurch der Kreislauf weiter angetrieben wird.

Gedankenspiralen können massive Auswirkungen auf uns selbst und andere haben: Emotionale Belastung verursachen: Die wiederholte Auseinandersetzung mit negativen Gedanken kann zu Angst, Stress, Traurigkeit oder gar Depression führen. Kognitive Beeinträchtigung: Gedankenspiralen können dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, klar zu denken oder objektive Lösungen zu finden. Man verliert sich in einem Strudel von Gedanken und sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Soziale Beziehungen beeinträchtigen: Häufig kann es dazu kommen, dass man sich von anderen Menschen isoliert, entweder weil man zu sehr mit seinen Gedanken beschäftigt ist oder weil man negative Gedanken auf andere projiziert.

Es stellt sich die Frage, was wir tun können, um Gedankenspiralen zu unterbrechen und deren negativen Einfluss zu mindern:

• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit hilft dabei, den Moment zu erleben und Gedanken ohne Urteil zu beobachten. Dies kann helfen, sich nicht in der Spirale zu verlieren.

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): In der CBT lernt man, negative Denkmuster zu erkennen und durch realistischere, positivere Gedanken zu ersetzen.

• Kreativitätstechniken und Ablenkung: Manchmal hilft es, sich bewusst mit anderen Aktivitäten auseinanderzusetzen, die den Fokus von den negativen Gedanken weglenken, wie z. B. Malen, Schreiben oder Sport.

• Strukturierung von Gedanken: Eine Methode, um Gedankenspiralen zu entwirren, ist es, sich die Gedanken aufzuschreiben und in Kategorien zu ordnen. Dies kann helfen, die Gedanken zu konkretisieren und nicht mehr in ihnen zu „versinken“.

• Grübelstuhl: Empfehlen möchte ich auch noch den sogenannten „Grübelstuhl“. Nur auf diesem Grübelstuhl (ein beliebiges Sitzmöbel zu Hause) darf gegrübelt werden. Wenn wir uns dabei erwischen, wieder in Gedankenspiralen zu verschwinden, dann wechseln wir bewusst auf unseren Grübelstuhl.

Gedankenspiralen sind ein psychologisches Phänomen, das jeder Mensch in unterschiedlichem Maße schon erlebt hat. Sie entstehen oft aus negativen Denkmustern und können zu einer erhöhten emotionalen Belastung führen. Sie sind jedoch leider nicht unvermeidlich. Mit gezielten Techniken und einem bewussten Umgang mit den eigenen Gedanken können wir lernen, Gedankenspiralen zu durchbrechen und wieder Klarheit und Balance zu finden.